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減肥餐單計劃
在進行減肥之前,
首先要知道自己每天所需要的卡路里是多少, 再設計有營養的單餐配合運動, 才是最安全及健康的減肥計劃, 尤其即將要結婚的準新娘,
別因為一心只想瘦! 瘦! 瘦! 而忘記健康的身體和美麗面色的重要, 把自己變成菜乾新娘子喔!
以下是針對現代愛比較清瘦的20~30歲女性的卡路里每天所需對照表,
可參考看看. 另外必要把自己目前每日攝取的卡路里一下子降太多, 要一步一步來, 一開始先以每天減少200個卡路里開始,
約一星期如身體沒有任何不適, 才再減200個卡路里, 但每天絕對不能少過1200 kcal.
| 身高 |
比較少運動,
從事文書工作的 |
每天有約2個小時運動性的工作(如站立) |
每天有做1個小時的運動,
或需要步行3個小時的 |
| 150
公分 |
1400
kcal |
1600
kcal |
1900
kcal |
| 155
公分 |
1500
kcal |
1700
kcal |
2000
kcal |
| 160
公分 |
1600
kcal |
1800
kcal |
2100
kcal |
| 165
公分 |
1700
kcal |
1900
kcal |
2200
kcal |
| 170
公分 |
1800
kcal |
2000
kcal |
2300
kcal |
| 175
公分 |
1900
kcal |
2100
kcal |
2400
kcal |
 減
肥 餐 單
注意 :
食物可能要因每個人的體質調整, 採用前請先諮詢醫生意見.
( 此餐單如要長期進行, 請先諮詢醫生意見.)
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第一組
|
餐 |
餐
單 內 容 |
營養類別 |
卡路里 |
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早
餐
|
1
) 低脂鮮乳一小盒 (280克)
2 ) 白吐司一片 (60克)
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乳類
殼類
|
150
kcal
160 kcal
|
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午
餐
|
1)
白飯一碗 (110克)
2) 蒸魚100克 (不加油, 可用少許醬油調味)
3) 水煮菜100克 (不加油, 可用少許醬油調味)
4 ) 蘋果一個 (160克)
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殼類
魚類
菜類
水果
|
160
kcal
80 kcal
50 kcal
80 kcal
|
|
晚
餐
|
1)
義大利麵 (90克)
2) 水煮去皮雞肉100克 (不加油, 可用少許醬油調味)
3) 草莓 (230克)
4) 柳丁汁一杯 (200克)
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殼類
肉類
水果
水果
|
320
kcal
110 kcal
80 kcal
80 kcal
|
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合
計 -
|
1270
kcal |
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第二組
| 餐 |
餐
單 內 容 |
營養類別 |
卡路里 |
| 早
餐
|
1
) 低脂鮮乳一小盒 (280克)
2) 火腿三明治一份 (210克)
|
乳類
殼及肉
|
150
kcal
210 kcal
|
| 午
餐
|
1)
柳丁汁一杯 (200克)
2) 鮮蝦4只 (50克) + 烏龍麵 (160克)
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水果
殼及魚
|
80
kcal
160 kcal
|
| 晚
餐
|
1)
白飯一碗 (110克)
2) 凍豆腐一件
3) 水煮瘦肉50克 (不加油, 可用少許醬油調味)
4) 水煮菜200克 (不加油, 可用少許醬油調味)
4 ) 蘋果一個 (160克)
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殼類
豆類
肉類
菜類
水果
|
160
kcal
128 kcal
150 kcal
100 kcal
80 kcal
|
| 合
計 -
|
1218
kcal |
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第三組
|
餐 |
餐
單 內 容 |
營養類別 |
卡路里 |
|
早
餐
|
1)
豆漿 (150克)
2) 有陷麵包一個 (90克)
|
豆類
殼類
|
80
kcal
250 kcal
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午
餐
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1)
蛋壽司二件
2) 鮪魚壽司二件
3) 生菜沙拉 (100克)
4) 柳丁汁一杯 (200克)
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蛋及殼
魚及殼
菜類
水果
|
120
kcal
100 kcal
100 kcal
130 kcal
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|
晚
餐
|
1)
白飯一碗 (110克)
2) 水煮南瓜100克加22克蜂蜜調味
3) 水煮去皮雞肉50克及香菇30克 (不加油, 加豪油調味)
4) 文蛤湯 (135克)
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殼類
菜類
肉及菇
貝類
|
160
kcal
145 kcal
100 kcal
100 kcal
|
|
合
計 -
|
1285
kcal |
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